Leyendo este post, entenderás el porqué la cerveza o otras bebidas alcohólicas, pueden ser buenas o malas. Además de recomendaciones de cómo tomarla en caso de que decidas hacerlo tras un entreno o competición.

 

Muchos hombres y mujeres, disfrutan tomándose una cerveza fresquita, sobretodo después de haberlo dado todo entrenando o compitiendo; es como su recompensa al duro trabajo. Pero,  ¿Realmente la pueden tomar y les beneficia? Hoy voy analizarlo, para que luego tú, decidas críticamente que hacer: si tomarla o no.

Si has leído un poco sobre la cerveza, habrás visto que tiene muchos nutrientes interesantes para el deportista:

  • Agua al 90% 
  • Índice glucémico es alto (por lo que los pocos hidratos que lleva, se asimilan rápidamente),
  • Aminoácidos ramificados, los famosos BCAa’s que sirven para recuperar el músculo (aunque aún no suficiente evidencia científica de que avale esta afirmación),
  • Vitaminas del grupo B (b1,b2,b3, b6, b9) que son importantes para que el metabolismo de proteínas, hidratos, grasas funcione correctamente para obtener energía o crecer o participar en diferentes actividades neuronales, digestivas…
  • Minerales (silicio, fósforo, magnesio, potasio, sodio…) importantes para la salud de huesos, articulaciones y para evitar síntomas como las rampas musculares. Aunque contiene poco sodio (sal) y este se necesita para recuperarte de la deshidratación.

 

Después de leer toda esta lista, es cuando los deportistas, creen que la cerveza es la panacea y que es saludable tomarla tras entrenar. Una idea que se afianza más cuando encima se ve influenciada por: famosos deportistas que la recomiendan, se ofrece a la hora de dar las copas a los ganadores, se publicitan cervezas isotónicas, algunos médicos la recomiendan… Pero vamos a ver si realmente es bueno tomarla o no.

Después de entrenar o competir, el cuerpo está cansado, seguramente deshidratado y dependiendo del deporte, intensidad, duración… también con micro lesiones en intestinos o en músculos o con residuos en sangre que se tienen que depurar. Por eso, la prioridad justo después de realizar deporte, es hacer un correcta recuperación al largo de las 6 horas posteriores. Aunque lo ideal, es hacerlo en la ventana de recuperación, que abarca desde el final del entreno, hasta las 2 horas posteriores, siendo los primeros 30 minutos claves para iniciarla. En este periodo, le tienes que dar a tu cuerpo, aquellos nutrientes y líquidos que necesita, para asegurar una buena recuperación. Aportando a tu cuerpo, una proporción y una cantidad personalizada de proteínas, hidratos y líquidos sanos según tus kg de peso, kg de peso perdido durante el entreno y también según la pérdida de electrolitos. Ofrecer estos nutrientes a tu cuerpo, te permitirán:

  • Rellenar tus almacenes (hepáticos y musculares) de glucosa para que tengas de nuevo energía para realizar un segundo entreno al día o bien para entrenar al día siguiente.
  • Rehidratarte: para evitar o reducir los síntomas asociados a la deshidratación (fatiga, pérdida de apetito, dolor de cabeza, debilidad, irritabilidad emocional, hormigueos…)
  • Sanar las microlesiones: aportando proteína, vitaminas y minerales.
  • Depurarte a través de la hidratación.

 

Como puedes ver, no basta con comprarte una bebida recuperadora, que recomiendan la misma dosis para un hombre que para una mujer o  para personas que practican diferentes deportes y que tienen pesos y sudan de forma diferente.

Según un estudio científico (ECA) el consumo de 1,5g de alcohol/Kg peso, dificultaba la recuperación metabólica post entreno. Otro estudio comentaba como: el consumo de alcohol incluso junto a proteínas (ex. Cerveza más bistec) reducía la respuesta anabólica (aumento de músculo) y, por lo tanto, podía perjudicar la recuperación y la adaptación al entrenamiento y / o al rendimiento posterior.

Este estudio nos viene a decir que la recarga de energía, la rehidratación, la sanación de microlesiones y la depuración se hacia más lenta,  debido a la ingesta de cerveza o cualquier otra bebida alcohólica sobretodo en las primeras 8 horas post ejercicio y sobretodo si únicamente se bebia alcohol sin ningún alimento sólido (hidratos y proteínas). Uno de los motivos por los que podrían interferir seria porqué, si bebes mucha y únicamente cerveza (por poner un ejemplo) tu estómago se llenarás de líquido y gas. Que aunque lleve agua no lleva a penas hidrataos ni proteínas por lo que te saciarás y no querrás comer nada más. Perdiendo la posibilidad de ingerir los nutrientes que necesitas dentro de la ventana recuperadora.

En cambio al largo de las 24 horas posteriores si se consume cerveza junto alimentos adecuados y nutritivos no afecta tanto a la recuperación.

Otro estudio científico también ECA, demostró como el consumo moderado de alcohol de 1g/kg peso (en el estudio se usó el vodka con naranja) se perdida la fuerza máxima tanto estática como dinámica en un 34-40%. Otro estudio también demostró que también afectaba  a la realización de: saltos contra movimiento, el tiempo de reacción, el torque isométrico pico… pero en cambio no haber ninguna asociación para otros aspectos como: la agilidad, tiempo de spring… Por lo que este estudio te da una pista de: cómo beber cerveza o alcohol , puede afectar más a unos deportista que a otros en función de la disciplina que practiquen.

Otro estudio observó como el consumo de alcohol post entreno agrava el estado de deshidratación (que normalmente ya tiene el deportista tras entrenar) y sus síntomas. Pero sobretodo, cuando el grado de alcohol superaba el 4%. Esto no ocurría cuando la bebida era más liviana, es decir menos de 2% de alcohol.

Por estos motivos una servidora y la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas del Canadá y el Colegio estadounidense de Medicina del deporte recomendamos minimizar o evitar el consumo de alcohol tras ejercitarte.

Resumen:

  • La cerveza tiene una serie de nutrientes buenos para los deportistas pero el alcohol que contiene no lo es.
  • El alcohol afecta más a las mujeres que a los hombres.
  • El alcohol afecta más a las personas con menos peso.
  • El alcohol afecta más a las personas que entrenan varias veces al día o realizan competiciones en el mismo día o en días consecutivos, que no en personas que solamente han entrenado una vez y ya no lo volverán hacer hasta pasado como mínimo 24h.
  • El consumo de alcohol afecta más a la recuperación, si se realiza en las 8h posteriores al entreno y sobretodo en las 2 primeras horas. Pasadas las 24h no afecta tanto.
  • Beber alcohol afecta más a la recuperación post-entreno si se ingiere solo sin adicional agua, hidratos y proteínas.
  • El alcohol será más perjudicial para la práctica de ciertos deportes que necesitan fuerza máxima, saltos, tiempos de reacción…
  • Cuanta más graduación tiene la bebida alcohólica que ingieras, peor recuperación tendrás y tu rendimiento deportivo se verá más afectado.
  • Las bebidas alcohólicas más livianas (< 2% alcohol ) afectan menos que las superiores al 4% de alcohol.

 

Recomendaciones:

  • Consumir cantidades altas de cerveza después de un entreno, no suele ser muy usual, la mayoría de los deportistas que tienen el hábito, se toman 1 o 2 cervezas. Pero en el caso de una competición en la que se ha ganado, es más fácil dejarse llevar por la alegría y consumir en exceso. Vigilar sobretodo en estos casos, ya que la embriaguez a parte de afectar a tu rendimiento, te podría ocasionar una lesión por la perdida del control de tu cuerpo. Y una lesión, sí que tiene unas repercusiones muy grandes en cuanto al rendimiento deportivo.
  • Que decidas tomar si o no alcohol, tendrá mayor repercusión en atletas de élite, que compiten por marcas, que no el deportista amateur que lo hace por diversión y por cuidar su cuerpo.
  • Aunque los estudios hayan dicho que el consumo de alcohol al 2% no afectan la recarga hídrica (porqué una cerveza aporta agua) no significa que no afecte a la recarga de hidratos o proteínas. ¡Concepto que no hay que confundir!
  • Beber alcohol no es sano y lo beneficios, que algunos estudios científicos dicen que tienen (protección cardiovascular anti-aging…) se pueden conseguir igualmente comiendo directamente las uvas con piel, que además de aportará fibra para controlar que el pico de azúcar no sea tan alto y evitarás los inconvenientes del consumo de alcohol.
  • Los nutrientes buenos de la cerveza se pueden conseguir consumiendo alimentos sanos ( hidratos, proteína, agua ) haciendo una recuperación y sin llevarte los efectos negativos del alcohol.
  • Ningún profesional sanitario debería recomendar tomar alcohol, por poco que sea. Aunque si la persona, está acostumbrada y su decisión no es negociable (por mucho que se le intente persuadir) entonces como mínimo hay que asegurar que: el hombre no consuma más de 2 bebidas fermentadas al día (300 ml cerveza, 125 ml vino o cava) y 1 para las mujeres. O bien 1 destilado (40 cc coñac, un gin-tonic, un chupito…) o 0,5 destilado para las mujeres. Es decir: entre 1-2 raciones para los hombres y 0,5-1 raciones para las mujeres.
  • Debes saber que es igual de perjudicial, tomar alcohol a diario, que la persona que es abstemia durante la semana y el fin de semana hace picos etílicos en una sola cena o noche ingiriendo el equivalente a 6 raciones en pocas horas. Es decir: 6 fermentados o 3 destilados (para los hombres) o 3 fermentados y 1,5 destilados ( para las mujeres).
  • Si eres de los deportistas, que no quieren renunciar a su cerveza fresquita tras un entreno, como mínimo no te pases en cuanto a cantidades y mejor tómatela como mínimo 2 horas después de finalizar escogiendo versiones suaves con menos del 2% de alcohol. Sin olvidar de continuar consumiendo los hidratos, proteínas y agua para que no afecte tanto a tu recuperación y a tu rendimiento de las horas o días posteriores. Y añadir un poco de sal a las comidas y bebidas ya que la cerveza tiene poco sodio. O bien consume una versión 0% alcohol.

 

Si quieres recuperar de una forma óptima, consulta con un dietista-nutricionista deportiva que te indique la cantidad de proteína, hidratos y líquidos que tu cuerpo necesita según kg peso, % de deshidratación, pérdida de sales a través del sudor… Si quieres que sea yo la quién te ayude entonces puedes contactar conmigo clicanco aquí 

 

BIBLIOGRAFÍA:

Barnes MJ, Mündel T, Stannard S. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. JSAMS (Journal of Science and Medicine in Sport) Enero 2010, Vol. 13 (1): pág 189-193

Barnes MJ, Mundel T, Stannard SR. The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci. 2012;30(3):295-304

PEN Nutrition. Does alcohol consumption interfere with post-exercise (recovery)? 2017-10-16

SUSAN M. SHIRREFFS AND RONALD J. MAUGHAN Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. 1997 the American Physiological Society

Evelyn B. Parr, Donny M. Camera, Jose ́ L. Areta, Louise M. Burke, Stuart M. Phillips,  John A. Hawley, Vernon G. Coffey  Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLOS ONE. February 2014 | Volume 9 | Issue 2

Katja A Hätönen Jarmo Virtamo Johan G Eriksson Mia-Maria Perälä Harri K Sinkko Jaana LeiviskäLiisa M Valsta Modifying effects of alcohol on the postprandial glucose and insulin responses in healthy subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 96, Issue 1, 1 July 2012, Pages 44–49,


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