Aclimaterse al frío es una técnica con la que puedes reduir la temperatura a la que normalmente tiemblas y aumentar el flujo sanguíneo y calor hacia las extremidades para que puedean moverse con facilidad. Pero para poderla llevar a cabo hay que tener en cuenta una hidratación y una dieta pautada.
Estamos en invierno y muchos deportistas, combinan su deporte habitual con deportes de montaña. Lo hacen con fines muy distintos: algunos lúdicos, pero otros con objetivos de mejora de su rendimiento a través de la aclimatación al frio y/o a las alturas. Sea cual sea tu fin, existe una serie de aspectos que son vitales para que esta experiencia alpina salga exitosa. Siendo los más destacados: la hidratación, dieta alta en hierro y rica en hidratos, grasas sanas y vitaminas hidrosolubles y la suplementación deportiva como geles, barritas, gominolas, isotónicos…
La finalidad de este post, es que tomes consciencia de que: si realmente quieres evolucionar en tu vida deportiva, el entreno silencioso a través de la nutrición e hidratación, deber ser igual o más de importante que el hacer un buen entreno o llevar una buena equipación técnica. Por eso, a continuación, te voy a ofrecer algunas pautas para mejorar tu dieta deportiva.
Para empezar, debes saber que: para que tu cuerpo se adapte a este entreno silencioso con beneficios para ti, necesitarás disponer de un mínimo de 7-14 días seguidos de entreno con frío. Si tienes una competición, llegando con este margen de tiempo, puedes conseguir que: tu cuerpo empiece a temblar a temperaturas mucho más bajas de tus habituales y que llegue mayor cantidad de sangre y calor a tus extremidades, para que puedan moverse óptimamente. Para poder llevar a cabo, estos entrenos, necesitarás una correcta nutrición y hidratación adaptadas tanto aspecto ambientales (temperatura, altitud, viento…) y personales (sexo, % de grasa corporal, ser o no un sujeto entrenado o amateur…) como a los deportivos (duración , intensidad, tipo de deporte).
LA HIDRATACIÓN:
En relación a la hidratación, debes saber que es igual de importante en invierno que en verano. Cuando se hace deporte la sensación de sed se pierde. Pero en invierno, hay un riesgo añadido: como no hace calor y muchas veces se peca de llevar muchas capas de ropa o ropa no técnica, no se tiene la misma sensación de sudar que se tiene en verano, por tanto, la percepción de deshidratación disminuye poniendo en peligro tu salud. Y aún se puede agravar más esta pérdida de líquidos y sales electrolíticas, si se entrena por encima de los 2500 m de altitud, temperaturas inferiores a -10 a 20ºC, viento o la persona tiene pocos depósitos de grasa… Por eso es de vital importancia que: la hidratación sea pautada antes, durante y después de los entrenos y/o competiciones. Estas pautas deberían ser personalizadas al sexo, peso de la persona, sabores de preferencia, sensaciones cuando se entrena, duración del entreno competición… pero a trechos generales, os comento las siguientes pautas para comenzar a mejorar vuestra hidratación. Por lo que debes tener en cuenta:
- Volumen de líquido total a ingerir: para los hombres entre 3 a 4,5 litros y para las mujeres 2,3 a 3,5 litros. Contando que un 30% de este volumen, se puede conseguir a través de una alimentación equilibrada.
- La pauta del líquido: se suele iniciar hasta 3-4h antes del evento y hasta 6h posteriores. Siendo clave la hidratación durante el evento (cada 15-20 minutos) y las 2 primeras horas justo tras el evento deportivo.
- Fraccionamiento del líquido: suelen ser volúmenes entre 150-250 ml tomados a sorbos.
- La temperatura del líquido: para asegurar que se absorba rápido y que no se te quede en el estómago dando tumbos y molestando en el entreno. Deberá ser natural 15-21ºC, si es muy fría, con hielos o comiendo nieve, tardará mucho en salir del estomago para que se absorba y tu rehidratación será más lenta y repercutirá en un rendimiento. Y si es muy caliente normalmente no apetece tomar mucha cantidad.
- La composición del líquido: variará en función del tiempo que nos queda antes de la competición/entreno, ya que unas ocasiones nos interesa más la glucosa, otra la fructosa y en otras una mezcla. Durante el evento la cantidad de hidratos de carbono, variará entre 4 a 8% en función del tiempo que dure si es de 1-3 horas o superior. Si eres una persona que sufres de malestares digestivos, se deberá tener en cuenta el tipo de hidrato que lleva y para saberlo hay que saber leer las etiquetas, para hacer una correcta elección. Siendo importante también la elección de un buen recuperador con una relación de 3-4 de hidrataos de carbono por 1 de proteína.
- Evitar líquidos diuréticos: como alcohol, té o café. El caso del café estaría justificado si se usa en una competición como suplemento ergogénico.
- Recuerda que lo ideal es que estas pautas sean personalizadas por peso, sexo, preferencias... por un nutricionista deportivo.
LA DIETA:
En cuanto a la dieta, debe estar adaptada a la actividad a realizar, a la persona y al ambiente. A grandes rasgos y sin personalizar, para poder llevar a cabo está aclimatación al frío y altitud en alta montaña, se debería aumentar la ingesta:
- Los hidratos de carbono sanos, complejos e integrales (cereales, panes, patata, moniato, yuca, copos para el desayuno…).
- Los hidratos simples sanos como: fruta fresca, deshidratada, zumos naturales… verduras dulces cocinadas (remolacha, cebolla, calabaza, zanahoria…) .
- Los hidratos simples (versiones no tan sanas), aunque necesarios para el deportista como: mieles y melazas de cereales (arroz, maíz, malta, quinoa…) , siropes (frutas, agave, arce…) azúcares integrales de caña (máscabo, rapadura), azúcares especiales (coco, agave, abedul…), compotas, mermeladas, membrillo, zumos naturales sin fibra… deben ser pautados en momentos clave del día para recuperar el glucógeno perdido de forma rápida o para aportar energía.
- Los suplementos ricos en hidratos como: barritas, geles, gominolas, bebidas isotónicas… ( Es esencial conocer cómo leer las etiquetas para hacer buenas elecciones)
- Las grasas sanas (aceite oliva, aceite de semillas, aceite de coco virgen, aguacate, yema de huevo, pescado azul, frutos secos al natural o tostados y semillas enteros, molidos o en cremas, también se debería . Pero si sueles subir fácilmente de peso o partes de unos buenos depósitos de grasa corporal, entonces es mejor que te pongas en manos de un nutricionista deportivo, para que te paute las cantidades a aumentar en función del entreno y frío.
- Suplementos y alimentos ricos en hierro: como carne de buey, caballo, pescado azul, lentejas, verduras hoja verde… junto alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas, kiwis, aliñar con limón… y evitando alimentos que interfieran en la absorción del hierro como los taninos que contiene el té o vino, hacer mezclas con calcio … ( entre otras medidas). Asegurar un aporte de hierro óptimo, es importante porque: con las alturas, entrenos intensos y la falta de oxígeno (hipoxia) hace que el cuerpo necesite más hierro, para fabricar glóbulos rojos (que son los encargados de transportar el oxígeno a todo el cuerpo). También será importante en el caso de que sea haga una ultra maratón, ya que el impacto corriendo es mayor y se generan micro sangrados intestinales que hay que reparar para no entrar en anemia y cansancio.
- Se valorará la posibilidad personal de que un deportista tenga que hacer una recarga de vitaminas liposolubles antes de pasarse una semanas en alta montaña y de una toma de vitaminas hidrosolubles in situ, sobretodo si no se consigue comer todos los hidratos de carbono que necesita para su actividad deportiva.
Espero que con estas pautas nutricionales, te será más fácil entrenar para aclimatarte al frío y a la altitud y así poder evolucionar y mejorar tu rendimiento deportivo. Pero no olvides que para realizarlo necesites ropa técnica adecuada como: neoprenos, windstopper, gore tex, polares… ropa que mantenga el calor, pero que a la vez sea transpirable para evitar la pérdida de un exceso de líquidos que te debiliten.
Y recuerda que también es importante que te informes de cuales son los síntomas y medidas de precaución cuando se padece: un golpe de calor (que se puede dar tanto en invierno como verano), el mal agudo de montaña (MAM) o los signos de deshidratación ya que conociéndolos puedes evitar una pérdida de rendimiento hasta el 20% y evitar daños muy graves para tu salud.
Ahora ya te he dado las herramientas ya puedes ponerte manos a la obra y empezar tu evolución deportiva. Si lo ves complejo puedes pedir mi ayuda CLICANDO AQUÍ
