Tras las fiestas navideñas o al principio de la primavera el detox se pone de moda. Este artículo habla del detox en deportistas pero su contenido es muy interesante también para los no deportistas. Se tocan temas como los detox de: exclusión de alimentos, eliminación de gluten o lácteos, uso de plantas y jugos, eliminación de alcohol y cafeïna. Con una base científica para que sepas si son efectivos o no y si se recomiendan para todas las personas o no.

El Detox es una palabra que está muy de moda y que se está usando mucho en etiquetas de alimentos, terapias nutricionales y tratamientos de belleza y deportivos, para captar nuevos clientes. Usan reclamos como: Si te depuras bajarás de peso rápido, perderás la celulitis, facilitarás tus digestiones, mejorarás la apariencia de tus uñas, piel y cabellos, obtendrás más energía y potenciarás tu sistema inmunitario. Siendo todos ellos, unos ítems muy buscado entre famosos y deportistas. Algunos deportistas como boxeadores podrían estar tentados a usarlos ya que compiten por peso, otros con fines estéticos como gimnasia o el balet y en la mayoría de deportes para ganar más energía o para no enfermar.

En una situación normal, el cuerpo tiene sus propios mecanismos, órganos y tejidos de depuración y no necesita ayudas extras para eliminar aquellas sustancias que el cuerpo no necesita como serían: medicamentos, exceso de vitaminas, toxinas, metales pesados...(1) Pero ¿Qué pasa cuando hacemos un exceso de comida y tóxicos como es en el caso de las fiestas navideñas? ¿Necesitamos una ayuda externa para depurarnos de tantos excesos? ¿Es beneficioso usar hierbas, alimentos medicinales, aguas con fibras limpiezas de colon o similar? ¿Un detox debe ser muy largo? Todas estas preguntas se responden así: pues va a depender de cada persona, ya que para unos, un exceso navideño puede ser: que un día en concreto tomen un café para aguantar la noche, más alguna copa de vino o cava y algún turrón. Y para otros, es pasarse tanto en bebida como comida no solo en un día puntual, sino en una media de 7 o 8 comidas extras al largo de todas las fiestas. Dónde en cada una de ellas, se come y se bebe su ingesta diaria normal equivalente a 2 días. También va a depender de si la persona se ha portado bien el resto de los días no festivos, o si ha realizado algo de deporte o no.  Por eso para un deportista un detox puede ser eliminar solo el alcohol y la cafeína y para otros necesitar otras pautas detox más estrictas y personalizadas según sus particulares, enfermedades, colectivo... (2) 

A continuación voy analizar algunos tipos de detox más usados y su relación con los deportistas, cuyas consecuencias serán más o menos grave o beneficiosa en función de si se entrena mientras se depuran o de la duración del detox ya que estos pueden variar desde 1 día hasta 1 mes o durante toda una pretemporada. 

• Evitar la cafeína y el alcohol: En general para la población sana no es necesario consumir ni cafeína ni alcohol de forma diaria para obtener los efectos beneficiosos que se les atribuye. Ya que estos se pueden conseguir por otras vías como sería comiendo las propias uvas. Pero si eres de las personas que te gusta, estás acostumbrado y te sienta bien su ingesta, puedes tomarlos con moderación y respetando las dosis máximas diarias recomendadas. Pero en el caso de los deportistas su ingesta puede ser beneficiosa en el caso de la cafeína antes o durante un entreno o competición y muy perjudicial en el caso de alcohol después de realizarlos. En el caso de la cafeína es beneficiosa en los deportes de resistencia y también puede ayudar a mejorar la concentración, el estado de alerta, el tiempo de reacción...(3) pero en el caso del alcohol les perjudica ya que: afecta al rendimiento y entreno posterior(4), fomenta la pérdida de fuerza y un posible enlentecimiento de la recuperación post ejercicio.(5) también afecta a la capacidad de saltar verticalmente (6). Y deshidrata cuando la bebida supera el 4% de alcohol. (7) (8). Es decir cuando consumes una lata de cerveza de 350 ml (5% alcohol) y una copa de vino de 140 ml (112%) o un xupito de 40 ml de destilados (40%).(9) No afectando a la deshidratación las bebidas sin alcohol que solo llevan 1% de alcohol o menos.(10) 

• Consumir una gama limitada de alimentos puede ser muy perjudicial si se hace sin conocimiento ya que depende de qué alimentos se restrinja y como esté planificada la dieta. Puede afectar al rendimiento del deportista, ya que si este tipo de dieta no está supervisado por un nutricionista deportivo podría originar problemas de anemia por falta de hierro, ácido fólico o vitamina B12, bajada de defensas y envejecimiento prematuro por falta de antioxidantes, destrucción muscular por falta de proteínas, fatiga por falta de hidratos de carbono o vitaminas del grupo B... 

• Eliminar el gluten:  Respeto a la eliminación del gluten sin estar enfermo, te tengo que decir que hay pocos datos científicos que respalden los beneficios para la salud en las personas que no sean celíacas, alérgicas al trigo o intolerantes al gluten no celíaco. (11) Aunque dependiendo del deporte, duración, intensidad o nivel de deshidratación y de si se trata de un deportista amateur o de élite, este tipo de detox libre de gluten podría ser beneficioso. Ya muchos atletas que entrenan hasta entrar en la extenuación y en la deshidratación, tienen problemas gastrointestinales como es el caso de los maratonianos. Donde las altas intensidades, los largos periodos de tiempo de entreno y el impacto sobre sus órganos y tejidos digestivos, les puede producir un daño en la pared intestinal, que interfiera en la absorción de nutrientes al igual que pasa en la celiaquía. Todo debido a falta de riego sanguínio a su aparato digestivos y por microlesiones producidas por el impacto del deporte. Una vez más, no recomiendo que te elimines el gluten tu solo, ya que podrías pecar de comer menos hidratos de carbono importantes para la obtención de energía y recarga post entreno, como suele pasar en las dietas paleo mal estructuradas. O que tu elección de alimentos sea errónea como sería el caso de: hacer uso de alimentos sin gluten procesados cargados de azúcares y grasas insanas que fomentan el sobrepeso y la resistencia a la insulina siendo perjudiciales para el rendimiento deportivo. O bien intoxicarte a largo plazo con mercurio y arsénico presente en alimentos sin gluten o cuando se ingiere mucho arroz. (11)  

• Eliminar los productos lácteos: En el caso de los lácteos la mayoría contienen lactosa. Esta es una sustancia solo se puede digerir si se posee la enzima (lactasa) en cantidad suficientes para que se pueda digerir y asimilar la lactosa y beneficiarnos de la energía que nos aporta. Pero cuando hay una intolerancia a la lactosa o bien el propio deporte origina problemas digestivos que reducen la cantidad de esta enzima (12), entonces un detox libre en lácteos o lactosa puede ser beneficioso al igual que pasaba con el gluten, pero no para todos los deportistas. Llegados a este punto, te tengo que recordar, que es muy complicado conseguir las necesidades diarias de calcio sin el uso de lácteos, aunque no imposible. Pero la dieta debe estar muy controlada y la persona debe tener un educación alimentaria muy buena, para que la no ingesta de lácteos no le afecte a su salud ósea ni muscular. Ya que es un mineral esencial para la formación de hueso y para la contracción de los músculos como el corazón. Por lo que una vez más te recomiendo que no te aventures hacerla tu solo ya que las repercursiones pueden ser grandes.  

• Uso de ayunos: puede ser positivo o negativo en función de si se priva de alimentos y líquidos o solo de alimentos. También de la duración del ayuno, del deporte que se practique o de si de hace entreno simultáneamente. Practicar deporte sin alimento ni líquidos es muy perjudicial y no lo recomiendo, ya que conlleva a la aparición de cuerpos cetónicos, acidosis metabólica y deshidratación todas ellas muy graves si el % de cuerpos cetónicos o de deshidratación es muy elevado (13). Ya que pueden ocasionar síntomas como: nauseas, vómitos, dolor abdominal, respiración rápida...incluso la muerte si la deshidratación lleva al 7% (14). Los ayunos tampoco se recomiendan para la pérdida de peso, ya que el cuerpo se acaba adaptando y al final se queman menos calorías entrenando a igual intensidad. Por lo que es más sano y dan mejores resultados las dietas hipocalóricas bien estructuradas junto al entreno. Solo en deportes de resistencia y larga duración como el ciclismo de más de 6 horas, ultratrails, alpinismo o similar es beneficioso hacer ayunos intermitentes o modificados al mismo tiempo que se entrena. Para el resto de deportes podrían verse comprometida su capacidad y potencia de fuerza. (13) El ayuno en este tipo de deportes es clave, ya que ayuda a entrena el cuerpo a otro nivel. Es un entreno para ser más eficiente en el uso de las grasas como fuente de energía así ser capaz de recuperarse más rápido tras una competición,  fabricar glucógeno muscular más rápido y ahorrarlo para la recta final de la carrera. Al mismo tiempo que se gana tolerancia al esfuerzo y se soporta glucemias más bajas. Pero una vez más este detox no es la panacea, ya que si se hace durante días seguidos y mal pautados puede afectar a tus defensas poniéndote enfermo, estar más estresado por aumentarte el cortisol y estar más cansado ya que la fatiga se acumula a medida que pasan los días en ausencia de hidratos en cantidades adecuadas. 

• Uso de plantas o complementos alimenticios desintoxicantes: Se suelen usar para hacer dos tipos de detox. El primero detox intestinal para pasar luego al detox del hígado. Para solucionar el estreñimiento, mejorar la absorción de nutrientes y potenciar las defensas con una flora bacteriana buena. Pero bebes saber que no hay suficiente evidencia científica para apoyar la efectividad de las limpiezas orales hechas con productos herbales y de jugos. para hacer limpiezas intestinales ya que puede ocasionar efectos secundarios o adversos como el caso del pomelo que pueden interferir en la desintoxicanción natural del cuerpo. Por lo que no se recomienda el uso de limpiadores (2) para mantener la salud intestinal ya que pueden ocasionar síntomas como: calambres, hinchazón, náuseas, vómitos, (1) mareos, deshidratación y pérdida de electrolitos u otros síntomas derivados de las hidroterapias de colon (15). Sobretodo en personas con enfermedades gastrointestinales, renales y cardíacas. Viendo todos estos efectos secundarios, seguro que se te pasan las ganas de intentarlo. Aunque también es cierto, que hay otras plantas no tan agresivas como el pysillium y la linaza, que se usan para este tipo de limpiezas laxantes y que tienen algunos efectos en el mantenimiento de la salud intestinal pero la evidencia aún no concluyente.(16) Por eso, a mi me gusta decir que: Cuando no hay evidencia científica, no significa ni sí, ni que no funcionan estas plantas o terapias,  simplemente no lo sabemos y como profesional sanitario no debo recomendar algo que podría ocasionar un posible daño. Pero si es el propio deportista que lo quiere hacer. Entonces la función del profesional es explicarle la mejor forma de hacerlo para evitar o mitigar los posibles efectos secundarios y que estos no le afecten a su salud física y práctica deportiva. Ya que si se le niega la posibilidad de hacerlo y lo tiene claro lo hará igualmente por su cuenta o en manos de alguien no experto que le origine más daño que beneficio. Y digo esto, porque en muchos casos, las dosis medicinales pueden ser perjudiciales en los colectivos más sensibles como: alérgicos, hipertensos, niños...(16). Un ejemplo sería la efedrina que ayuda a perder algo de peso (como máximo un 1kg de peso en relación a quién no la toma sobretodo si se consume con cafeína) Pero que su ingesta, puede presenta efectos adversos graves como: aumento la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Además de interactuar con muchos de medicamentos. (18) y dar positivo en el dopaje (17).

Para finalizar, apuntar que estoy a favor de las pautas detox únicamente cuando hay indicios clínicos que se necesiten y solamente en ciertos deportes. Siempre deberán ser supervisadas por un nutricionista deportivo en el caso de ser para deportistas amateur o de élite y estar respaldados por un médico cuando existan enfermedades gastrointestinales, cardíacas o renales o pertenecer a un colectivo sensible como embarazadas, lactantes, niños... ya que de lo contrario si el detox se hace mal y dura mucho tiempo, puede producir fatiga, falta de vitaminas y minerales, pérdida de músculo, rendimiento, fuerza, y deshidratación además de síntomas indeseables que le afectan tanto a su salud física como a la práctica deportiva. Respeto a la eliminación del gluten y los lácteos un deportista puede competir y estar sano aunque su dieta deberá estar muy pautada y controlada. Y en relación al alcohol, comparto la opinión de The Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitian of Canada and the Amercican college of sport Medicine de evitar el alcohol tras los entrenos o competiciones, ya que la recuperación y la reparación de micro lesiones post entreno son prioritarias y no las celebraciones.(8)      

BIBLIOGRAFÍA

1. Katherine Zeratsky, R.D., L.D. Detox diets: Do they work? [Internet]. Mayo Clinic. 2015 [citado 19 de diciembre de 2017]. Disponible en: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/detox-diets/faq-20058040
2. Is colon cleansing a good way to eliminate toxins from your body? [Internet]. Mayo Clinic. [citado 19 de diciembre de 2017]. Disponible en: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/colon-cleansing/faq-20058435
3. María Antonia Lizarraga. Suplementación y ayudas ergonutricionales en el contexto deportivo. En: Planificación nutricional y deportiva personalizada. 2015. p. 213-30.
4. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE [Internet]. 12 de febrero de 2014 [citado 2 de enero de 2018];9(2). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
5. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport. 1 de enero de 2010;13(1):189-93.
6. Barnes MJ, Mundel T, Stannard SR. The effects of acute alcohol consumption on recovery from a simulated rugby match. J Sports Sci. 2012;30(3):295-304.
7. 10_1997_restoration_of_fluid_balance_after_exercise.pdf [Internet]. [citado 2 de enero de 2018]. Disponible en: http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/10_1997_restoration_of_fluid_balance_after_exercise.pdf
8. Does alcohol consumption interfere with post-exercise (recovery)? [Internet]. 2017 [citado 21 de diciembre de 2017]. Disponible en: http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=8180&pqcatid=146&pqid=11983
9. DIETARY GUIDELINES 2015-2020. Appendix 9. Alcohol [Internet]. 2015. Disponible en: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-9/
10. Pastor FP, Galvañ PV, Belda JF. Contenido alcohólico de las bebidas “Sin alcohol”. Adicciones. 15 de septiembre de 2000;12(3):323-7.
11. Reilly NR. The Gluten-Free Diet: Recognizing Fact, Fiction, and Fad. J Pediatr. 1 de agosto de 2016;175:206-10.
12. Aritz Urdampilleta, Jaume Giménez, Enrique Roche. Planificación nutricional y deportiva personalizada. España: Limencop, SL; 2015. 397 p.
13. Aritz Urdampilleta, Anna Sauló. Entrenamiento en ayunas. ElikaEsport Editorial. España; 2015. 134 p.
14. Iglesias Rosado C, Marín V, L A, Martínez JA, Cabrerizo L, Gargallo M, et al. Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr Hosp. febrero de 2011;26(1):27-36.
15. 6008JFP_Article1.pdf [Internet]. [citado 2 de enero de 2018]. Disponible en: https://www.mdedge.com/sites/default/files/Document/September-2017/6008JFP_Article1.pdf
16. Gastrointestinal System - Cleansing Evidence Summary [Internet]. 2015 [citado 2 de enero de 2018]. Disponible en: http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=4495&trid=4485&trcatid=42
17. BOE-A-2017-306.pdf [Internet]. [citado 2 de enero de 2018]. Disponible en: https://www.boe.es/boe/dias/2017/01/11/pdfs/BOE-A-2017-306.pdf
18. Are ephedra/ephedrine (Ma Huang) supplements safe and effective for weight loss among overweight or obese adults? [Internet]. 2017 [citado 19 de diciembre de 2017]. Disponible en: http://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=15325&pqcatid=146&pqid=18729